Teygja sig innjógaskiptir sköpum, hvort sem þú ert líkamsræktaráhugamaður sem æfir reglulega eða skrifstofustarfsmaður sem situr lengi. Hins vegar getur verið krefjandi fyrir byrjendur í jóga að ná nákvæmri og vísindalegri teygju. Þess vegna mælum við eindregið með 18 háskerpu líffærafræðilegum jóga myndskreytingum sem sýna greinilega teygjusvæðin fyrir hverja stellingu, sem gerir það auðvelt fyrir byrjendur að ná góðum tökum.

Athugið:Einbeittu þér að öndun þinni á æfingu! Svo lengi sem þú framkvæmir hægar og mjúkar teygjur ætti ekki að vera sársauki. Mælt er með því að halda hverri jógastellingu í 10 til 30 sekúndur til að leyfa líkamanum að teygja sig að fullu og slaka á.

Þessi æfing tekur fyrst og fremst til sternocleidomastoid vöðva. Til að framkvæma það skaltu setja hendurnar á mjöðmunum, halda bakinu beint og lyfta höfðinu varlega upp til að teygja sternocleidomastoid vöðvana.

Aðstoðað teygja fyrir hliðarbeygju á hálsi

Þessi æfing beinist aðallega að sternocleidomastoid og efri trapezius vöðvum. Fyrst skaltu setjast beint upp og hallaðu síðan höfðinu til vinstri, færðu vinstra eyrað eins nálægt vinstri öxl og mögulegt er. Endurtaktu æfinguna í gagnstæða átt til að vinna á hægri hliðarvöðvunum.

Hero Forward Bend

Vöðvar sem taka þátt: bakvöðvar. Krjúpaðu, dreifðu fótunum í sundur, hallaðu mjöðmunum aftur í átt að hælunum og beygðu líkamann fram á við og reyndu að snerta ennið við jörðina.

Camel Pose

Þessi stelling vinnur fyrst og fremst á rectus abdominis og ytri skávöðva. Meðan á æfingunni stendur skaltu ýta mjöðmunum áfram og lyfta örlítið, passaðu að þjappa ekki neðri bakinu of mikið til að forðast óþarfa þrýsting.

Veggaðstoð fyrir brjóstteygjur

Þessi æfing beinist að breiðu bak- og brjóstvöðvunum - latissimus dorsi og pectoralis major. Stattu á móti veggnum, ýttu á vegginn með hægri hendinni og færðu líkamann hægt frá veggnum og finndu fyrir teygjunni og spennunni í baki og brjósti. Skiptu síðan um hlið og endurtaktuæfa.

Sitjandi gleiðhornsstelling

Þessi æfing beinist fyrst og fremst að adduktorvöðvum og hamstrings. Sestu á gólfinu með fæturna útbreidda og dreifðu þér eins breitt og mögulegt er, haltu hnjánum beint. Hallaðu síðan líkamanum áfram og náðu höndum þínum meðfram fótleggjunum og finndu fyrir teygjunni í adductors og hamstrings.

Teygja á axlar á hlið

Þettaæfavinnur aðallega lateral deltoid vöðvana. Þegar þú stendur skaltu rétta út handleggina beint og ýta varlega til að auka teygjutilfinninguna í vöðvunum. Skiptu síðan yfir í hinn handlegginn og endurtaktu æfinguna til að tryggja að báðir hliðar vöðvarnir virki.

Standandi hálsteygja

Þessi æfing miðar fyrst og fremst á trapezius vöðvana. Stattu með fæturna saman og beygðu hnén örlítið til jafnvægis. Notaðu síðan höndina til að halla höfðinu fram, færðu hökuna að brjósti þínu til að teygja og vinna trapezius vöðvana á áhrifaríkan hátt.

Triangle Pose

Þessi stelling leggur áherslu á að vinna ytri skávöðvana. Meðan þú stendur skaltu setja aðra hönd fyrir framan standandi fótinn til að ná jafnvægi og halda bakinu beint. Lyftu síðan upp handleggnum á móti og opnaðu mjaðmirnar áfram, teygðu á áhrifaríkan hátt og vinnðu ytri skávöðvana. Fyrir nákvæmari leiðbeiningar er mælt með því að halda safni af vísindalegum líffærafræðijóga myndir til að auðvelda tilvísun.