Teygja sig innjógaer lykilatriði, hvort sem þú ert líkamsræktaráhugamaður sem hreyfir sig reglulega eða skrifstofustarfsmaður sem situr í langan tíma. Hins vegar getur það verið krefjandi fyrir byrjendur í jóga að ná nákvæmum og vísindalegum teygjum. Þess vegna mælum við eindregið með 18 háskerpu líffærafræðilegum jógamyndum sem sýna greinilega markmiðssett teygjusvæði fyrir hverja stellingu, sem gerir byrjendum auðvelt að ná tökum á þeim.

Athugið:Einbeittu þér að önduninni á meðan þú æfir! Svo lengi sem þú framkvæmir hægar og mjúkar teygjur ætti það ekki að vera sársaukafullt. Það er mælt með því að halda hverri jógastöðu í 10 til 30 sekúndur til að leyfa líkamanum að teygja sig að fullu og slaka á.

Veggstuðningur niður á við fyrir hunda

Þessi æfing notar breiða bak- og brjóstvöðvana — latissimus dorsi og pectoralis major. Stattu í ákveðinni fjarlægð frá veggnum, með líkamann samsíða gólfinu, og vertu viss um að bakið sé flatt. Beygðu þig síðan hægt frá brjóstinu og finndu vöðvana í baki og brjósti teygjast og dragast saman, sem virkar á áhrifaríkan hátt fyrir þessa vöðvahópa.

Snúningur í baki

Þessi æfing miðar fyrst og fremst að rassvöðvunum og ytri skávöðvunum. Liggjandi á bakinu skaltu beygja hægra hné og snúa líkamanum til vinstri. Á meðan þú ert að gera þetta munt þú finna fyrir teygju og samdrætti í rassvöðvunum og ytri skávöðvunum, sem hjálpar til við að styrkja þessa vöðvahópa.

Standandi hliðarbeygja

ÞettaæfingÆfingin er aðallega á ytri skávöðvum og breiðu bakvöðvunum — latissimus dorsi. Beygðu líkamann til hægri á meðan þú stendur og finndu fyrir teygju og samdrætti í ytri skávöðvum. Eftir að þú hefur lokið æfingunni á hægri hlið skaltu endurtaka hana á vinstri hlið til að tryggja að vöðvarnir beggja megin séu virkir jafnt.

Einföld standandi beygja fram á við

Þessi æfing miðar fyrst og fremst að því að æfa aftan á lærin. Standandi skaltu setja annan fótinn fram, halda bakinu beinu og setja hendurnar á mjaðmirnar. Beygðu þig síðan fram frá mjöðmunum yfir hinn fótinn og finndu teygjuna í aftan á lærunum. Endurtaktu þessa æfingu til að auka virkni hennar.

Fiðrildastelling

Þettaæfingbeinist fyrst og fremst að lokvöðvunum. Byrjaðu á að sitja með beygð hné og iljarnar saman, haltu bakinu beinu. Settu síðan hendurnar varlega á hnén og reyndu að færa mjaðmir og hné nær gólfinu, finndu teygjuna og samdráttinn í lokvöðvunum.

Vaggaðu barnið í stellingunni

Þessi æfing er aðallega ætluð til að þjálfa mjaðmabeygjuvöðvana. Sitjið á gólfinu, haldið bakinu beinu og dragið annan fótinn hægt að brjósti ykkar og snúið lærinu út á við. Endurtakið þessa æfingu með hinum fætinum til að þjálfa mjaðmabeygjuvöðvana vel.

Sitjandi dúfustelling

Þessi æfing miðar aðallega að fremri sköflungsvöðvanum. Setjist á gólfið, dragið hægri höndina aftur og haldið hægri fæti, setjið síðan hægri fótinn á vinstra hnéð. Endurtakið þessa hreyfingu með vinstri hendinni sem heldur vinstri fæti og setjið hann á hægra hnéð til að vinna framan á sköflungsvöðvanum almennt.

Beygja fram á við

Þegar við sitjum á gólfinu með fæturna saman og teygða, þá hefur beygja fram fyrst og fremst áhrif á aftanlærisvöðvana og kálfavöðvana. Þessi hreyfing reynir ekki aðeins á sveigjanleika líkamans heldur styrkir einnig aftanlærisvöðvana og kálfavöðvana.

Útfallsstelling

Útfallsstelling, ajógaÞessi stelling krefst jafnvægis og vinnur djúpt með mjóbaksvöðvunum og lærvöðvunum. Meðan á æfingunni stendur skaltu setja vinstri fótinn fram, beygðan í 90 gráðu horn, á meðan þú grípur í hægri fótinn og dregur hann að mitti. Gakktu úr skugga um að þú finnir fyrir snúningnum í mjóbakinu og teygjunni framan á lærinu. Skiptu síðan um fót og endurtaktu æfinguna til að ná fram tvíhliða þjálfun. Þessi stelling hentar byrjendum í jóga, en gætið þess að vera nákvæmur við æfingar til að forðast meiðsli. Til að fá nákvæmari leiðbeiningar er mælt með því að geyma safn af vísindalegum jógamyndum í líffærafræði til að auðvelda viðmiðun.