Teygja sig innjógaskiptir sköpum, hvort sem þú ert líkamsræktaráhugamaður sem æfir reglulega eða skrifstofustarfsmaður sem situr lengi. Hins vegar getur verið krefjandi fyrir byrjendur í jóga að ná nákvæmri og vísindalegri teygju. Þess vegna mælum við eindregið með 18 háskerpu líffærafræðilegum jóga myndskreytingum sem sýna greinilega teygjusvæðin fyrir hverja stellingu, sem gerir það auðvelt fyrir byrjendur að ná góðum tökum.

Athugið:Einbeittu þér að öndun þinni á æfingu! Svo lengi sem þú framkvæmir hægar og mjúkar teygjur ætti ekki að vera sársauki. Mælt er með því að halda hverri jógastellingu í 10 til 30 sekúndur til að leyfa líkamanum að teygja sig að fullu og slaka á.

Veggaðstoð hundastaða niður á við

Þessi æfing tekur til breiða bak- og brjóstvöðva - latissimus dorsi og pectoralis major. Stattu í ákveðinni fjarlægð frá veggnum, með líkamann samsíða gólfinu og tryggðu að bakið haldist flatt. Beygðu síðan hægt frá brjósti þínu, finndu fyrir vöðvum í baki og brjósti teygjast og dragast saman og vinna þessa vöðvahópa í raun.

Hryggjaðrandi snúningur

Þessi æfing miðar fyrst og fremst á glutes og ytri skávöðva. Þegar þú liggur á bakinu skaltu beygja hægra hné og snúa líkamanum til vinstri. Á meðan á þessu ferli stendur munt þú finna fyrir teygju og samdrætti í glutes og ytri skávöðvum, sem hjálpar til við að styrkja þessa vöðvahópa.

Standandi hliðarbeygja

Þettaæfavinnur aðallega ytri skávöðvana og breiðu bakvöðvana—latissimus dorsi. Á meðan þú stendur skaltu beygja líkamann til hægri, finna fyrir teygju og samdrætti í ytri skávöðvum þínum. Eftir að þú hefur lokið æfingunni hægra megin skaltu endurtaka vinstra megin til að tryggja að vöðvar beggja hliða séu virkaðir jafnt.

Einföld standandi frambeygja

Þessi æfing beinist fyrst og fremst að hamstrings. Á meðan þú stendur, settu annan fótinn fyrir framan, haltu bakinu beint og settu hendurnar á mjöðmunum. Leggðu síðan fram frá mjöðmunum yfir hinn fótinn og finndu fyrir teygjunni í læri. Endurtaktu þessa æfingu til að auka skilvirkni hennar.

Fiðrildastelling

Þettaæfabeinist fyrst og fremst að adduktorvöðvunum. Byrjaðu á því að sitja með boginn hnén og ilina saman og haltu bakinu beint. Settu síðan hendurnar varlega á hnén og reyndu að færa mjaðmir og hné nær gólfinu og finndu fyrir teygjunni og samdrættinum í vöðvunum.

Vöggðu Baby Pose

Þessi æfing miðar aðallega á mjaðmabeygjuvöðvana. Sestu á gólfinu, haltu bakinu beint og dragðu rólega annan fótinn í átt að brjósti þínu, snúðu lærinu út á við. Endurtaktu þessa æfingu með hinum fótleggnum til að vinna vel mjaðmabeygjuvöðvana.

Sitjandi Pigeon Pose

Þessi æfing miðar aðallega á tibialis anterior vöðva. Sestu á gólfinu, dragðu hægri höndina aftur og haltu hægri fæti, settu síðan hægri fæti á vinstra hné. Næst skaltu endurtaka þessa aðgerð með vinstri hendinni með vinstri fæti þínum og setja hann á hægra hné til að vinna alhliða tibialis anterior vöðvann.

Áfram beygja

Þegar við sitjum á gólfinu með fæturna saman og teygða út, felur það fyrst og fremst í sér að beygja fram aftan á lærinu og kálfavöðvana. Þessi aðgerð reynir ekki aðeins á sveigjanleika líkamans heldur styrkir hann aftan í læri og kálfavöðva.

Lunge Pose

Lunge Pose, ajógastelling, ögrar líkamsjafnvægi og vinnur djúpt á neðri bakvöðvum og fjórhöfða. Á æfingu skaltu setja vinstri fótinn fram, boginn í 90 gráðu horn, á meðan þú grípur hægri fótinn og togar hann í átt að mitti og tryggir að þú finnir fyrir snúningnum í mjóbakinu og teygjunni framan á læri. Skiptu síðan um fætur og endurtaktu æfinguna til að ná tvíhliða þjálfun. Þessi stelling er hentug fyrir byrjendur í jóga, en tryggðu nákvæmni meðan á æfingu stendur til að forðast meiðsli. Fyrir nákvæmari leiðbeiningar er mælt með því að geyma safn vísindalegra líffærafræðilegra jógamyndskreytinga til að auðvelda tilvísun.