Teygja sig innJógaskiptir sköpum, hvort sem þú ert líkamsræktaráhugamaður sem æfir reglulega eða skrifstofufólk sem situr í langan tíma. Samt sem áður getur það verið krefjandi fyrir jóga byrjendur að ná nákvæmri og vísindalegri teygju. Þess vegna mælum við mjög með 18 háskerpu líffærafræðilegum jóga myndskreytingum sem sýna greinilega markviss teygjusvæði fyrir hverja stellingu, sem gerir það auðvelt fyrir byrjendur að ná góðum tökum.

Athugið:Einbeittu þér að öndun þinni á æfingu! Svo lengi sem þú framkvæmir hægt og mildan teygjur ættu ekki að vera ekki sársauki. Mælt er með því að halda hverri jóga stellingu í 10 til 30 sekúndur til að leyfa líkama þínum að teygja sig og slaka á.

Veggst aðstoðaður niður hundastarf

Þessi æfing felur í sér breiðan bak- og brjóstvöðva - blatsimus dorsi og pectoralis major. Stattu ákveðna fjarlægð frá veggnum, með líkama þinn samsíða gólfinu og tryggðu að bakið haldist flatt. Beygðu síðan hægt frá brjósti þínu, finnur fyrir vöðvunum í baki og brjósti og dragðu saman og vinndu í raun þessa vöðvahópa.

Supine Spinal Twist

Þessi æfing miðar fyrst og fremst á glutes og ytri skávöðva. Þegar þú liggur á bakinu, beygðu hægri hnéð og snúðu líkama þínum til vinstri. Meðan á þessu ferli stendur muntu finna fyrir teygju og samdrætti í glutes þínum og ytri skávöðvum og hjálpa til við að styrkja þessa vöðvahópa.

Standandi hliðarbeygja

ÞettaæfingVinnur aðallega ytri skávöðva og breiðu bakvöðva - Latissimus Dorsi. Beygðu líkama þinn til hægri og finnur fyrir teygju og samdrætti í ytri skávöðvum þínum. Eftir að hafa lokið æfingu hægra megin skaltu endurtaka vinstra megin til að tryggja að vöðvar beggja liða séu virkir jafnt.

Einföld standandi beygja

Þessi æfing miðar fyrst og fremst á hamstrings. Þegar þú stendur skaltu setja annan fótinn fyrir framan, haltu bakinu beint og settu hendurnar á mjaðmirnar. Felldu síðan fram úr mjöðmunum yfir hinn fótinn og finndu teygjuna í hamstringunum þínum. Endurtaktu þessa æfingu til að auka árangur hennar.

Butterfly Pose

ÞettaæfingMiðar fyrst og fremst að leiðara vöðvunum. Byrjaðu á því að sitja með hnén beygð og iljarnar saman og halda bakinu beint. Settu síðan hendurnar varlega á hnén og reyndu að koma mjöðmum og hnjám nær gólfinu, finndu teygjuna og samdráttinn í feðravöðvunum.

Vagga barnið stelling

Þessi æfing miðar aðallega á mjöðm flexor vöðva. Sestu á gólfið, haltu bakinu beint og dragðu rólega annan fótinn í átt að bringunni og snúðu lærinu út á við. Endurtaktu þessa æfingu með öðrum fótleggnum til að vinna mjöðmvöðvana vandlega.

Situr dúfu

Þessi æfing miðar aðallega á tibialis fremri vöðva. Sestu á gólfið, dragðu hægri höndina aftur og haltu hægri fótnum, settu hægri fótinn á vinstra hnéð. Næst skaltu endurtaka þessa aðgerð með vinstri höndinni og halda vinstri fæti og setja hana á hægri hnéð til að vinna ítarlega Tibialis fremri vöðva.

Áfram beygja

Þegar við sitjum á gólfinu með fæturna saman og teygðum okkur út, felur beygja fram fyrst og fremst að hamstrings og kálfavöðvar. Þessi aðgerð prófar ekki aðeins sveigjanleika líkamans heldur styrkir einnig hamstrings okkar og kálfavöðva.

Lunge stelling

Lunge stelling, aJógaStaða, skora á jafnvægi líkamans og virkar djúpt í mjóbakvöðvana og quadriceps. Settu vinstri fótinn áfram, beygðu þig í 90 gráðu sjónarhorni, meðan þú grípur hægri fótinn og dregið hann í átt að mitti og tryggir að þú finnir snúninginn í mjóbaki og teygjunni framan á læri. Skiptu síðan um fætur og endurtaktu æfinguna til að ná tvíhliða þjálfun. Þessi stelling er hentugur fyrir byrjendur jóga, en tryggðu nákvæmni meðan á æfingu stendur til að forðast meiðsli. Til að fá nákvæmari leiðbeiningar er mælt með því að geyma safn af vísindalegum líffærafræðilegum jóga myndskreytingum til að auðvelda tilvísun.