Teygja sig innjógaer lykilatriði, hvort sem þú ert líkamsræktaráhugamaður sem hreyfir sig reglulega eða skrifstofustarfsmaður sem situr í langan tíma. Hins vegar getur það verið krefjandi fyrir byrjendur í jóga að ná nákvæmum og vísindalegum teygjum. Þess vegna mælum við eindregið með 18 háskerpu líffærafræðilegum jógamyndum sem sýna greinilega markmiðssett teygjusvæði fyrir hverja stellingu, sem gerir byrjendum auðvelt að ná tökum á þeim.

Athugið:Einbeittu þér að önduninni á meðan þú æfir! Svo lengi sem þú framkvæmir hægar og mjúkar teygjur ætti það ekki að vera sársaukafullt. Það er mælt með því að halda hverri jógastöðu í 10 til 30 sekúndur til að leyfa líkamanum að teygja sig að fullu og slaka á.

Þessi æfing notar aðallega bringubeinvöðvana. Til að framkvæma hana skaltu setja hendurnar á mjaðmirnar, halda bakinu beinu og lyfta höfðinu varlega upp til að teygja bringubeinvöðvana.

Aðstoð við hliðarbeygju á hálsi

Þessi æfing vinnur aðallega að því að vinna með sternocleidomastoideus- og efri trapezius-vöðvana. Byrjið á að sitja beint og halla síðan höfðinu til vinstri, þannig að vinstra eyrað sé eins nálægt vinstri öxl og mögulegt er. Endurtakið æfinguna í gagnstæða átt til að vinna með hægri hliðarvöðvana.

Hetja áfram beygja

Vöðvar sem taka þátt: bakvöðvar. Krjúpið, breiðið fæturna í sundur, hallið mjöðmunum aftur að hælunum og beygið líkamann fram og reynið að snerta ennið við gólfið.

Úlfaldastelling

Þessi stelling vinnur fyrst og fremst á endaþarma kviðvöðvunum og ytri skávöðvunum. Ýttu mjöðmunum fram á við og lyftu þeim örlítið á meðan þú æfir þig, en gætið þess að þrýsta ekki of mikið á mjóbakið til að forðast óþarfa þrýsting.

Veggstuðningur fyrir brjóstteygju

Þessi æfing beinist að breiðu bak- og brjóstvöðvunum — breiðasta bakvöðvanum og stóra brjóstvöðvanum. Stattu með andlitið að veggnum, ýttu á vegginn með hægri hendi og færðu líkamann hægt frá veggnum, finndu teygjuna og spennuna í baki og brjósti. Skiptu síðan um hlið og endurtaktu æfinguna.æfing.

Sitjandi víðhornsstelling

Þessi æfing beinist fyrst og fremst að lokvöðvum og lærvöðvum. Setjið á gólfið með fæturna útrétta og eins breiða og mögulegt er, haldið hnjánum beinum. Hallið ykkur síðan fram og teygið hendurnar meðfram fótunum og finnið teygjuna í lokvöðvum og lærvöðvum.

Teygja á hlið öxl

ÞettaæfingÆfingin er aðallega á hliðlægum axlarvöðvum. Standandi skaltu rétta út handleggina beint og þrýsta varlega til að auka teygjutilfinninguna í vöðvunum. Skiptu síðan yfir á hinn handlegginn og endurtaktu æfinguna til að tryggja að báðir hliðlægir axlarvöðvar séu virkir.

Standandi háls teygja

Þessi æfing miðar fyrst og fremst að trapeziusvöðvunum. Stattu með fæturna saman og beygðu hnén örlítið til að halda jafnvægi. Notaðu síðan höndina til að halla höfðinu fram og færðu hökuna að brjósti þínu til að teygja og vinna trapeziusvöðvana á áhrifaríkan hátt.

Þríhyrningsstelling

Þessi stelling leggur áherslu á að vinna með ytri skávöðvana. Þegar þú stendur skaltu setja aðra höndina fyrir framan fótinn á þér sem stendur til að halda jafnvægi og halda bakinu beinu. Lyftu síðan hinum handleggnum og opnaðu mjaðmirnar fram, sem teygir og vinnur með ytri skávöðvana á áhrifaríkan hátt. Til að fá nákvæmari leiðbeiningar er mælt með því að halda utan um vísindalegar líffærafræðilegar upplýsingar.jóga myndskreytingar til að auðvelda tilvísun.