Vorið er kjörinn tími til að endurnærast líkama og huga með...jóga Líkamsræktarstöður sem hjálpa til við að draga úr þreytu, stuðla að slökun og losa umframorku.
1Hálfmánastelling
Leiðbeiningar: Byrjaðu standandi með fæturna um það bil í axlabreidd. Snúðu hægri fæti til hægri, beygðu hægra hné og teygðu líkamann til hægri, settu hægri höndina um 30 sentimetra fyrir utan hægri fótinn. Lyftu vinstri fæti frá gólfinu og teygðu hann samsíða gólfinu. Teygðu hægra hné, opnaðu vinstri handlegginn í átt að loftinu og horfðu upp í loftið.
Kostir: Bætir jafnvægi og samhæfingu, styrkir einbeitingu, eykur fótleggjastyrk og teygir brjóstkassa.
Öndun: Viðhaldið eðlilegri og mjúkri öndun allan tímann.
Lykilatriði: Haltu báðum handleggjum í beinni línu hornrétt á gólfið og vertu viss um að líkaminn sé í sömu fleti, með efri hluta fótleggsins samsíða gólfinu.
Endurtekningar: 5-10 andardrættir á hvorri hlið.
2Hálfur þríhyrnings snúningsstöðu
Leiðbeiningar: Byrjaðu standandi með fæturna um það bil í axlabreidd. Beygðu þig niður við mjaðmirnar, settu hendurnar á gólfið og réttu úr hryggnum. Settu vinstri höndina beint fyrir neðan bringuna og réttu hægri handlegginn samsíða gólfinu. Andaðu frá þér á meðan þú snýrð hægri öxlinni í átt að loftinu og snýrð höfðinu til að horfa upp í loftið.
Kostir: Eykur sveigjanleika hryggsins, teygir mjóbaks- og fótavöðva.
Öndun: Andaðu að þér þegar þú teygir hrygginn og andaðu frá þér þegar þú snýrð þér.
Lykilatriði: Haltu mjaðmagrindinni miðjuðri og beindu tánum fram eða örlítið inn á við.
Endurtekningar: 5-10 andardrættir á hvorri hlið.
3Hliðarhornssnúningsstelling
Leiðbeiningar: Byrjaðu í krjúpandi stöðu með hendurnar fram á gólfið. Stígðu vinstri fæti fram, teygðu hægri fótinn aftur með tærnar beygðar niður og sökktu mjöðmunum niður. Andaðu að þér þegar þú teygir hægri handlegginn upp í loftið og andaðu frá þér þegar þú snýrð hryggnum til vinstri. Færðu hægri handarkrika að ytra vinstra hné, þrýstu lófunum saman og teygðu handleggina fram. Réttu úr vinstra hné og haltu jafnvægi á meðan þú snýrð hálsinum til að horfa í loftið.
Kostir: Styrkir vöðvana báðum megin við búk, bak og fætur, léttir á óþægindum í baki og nuddar kviðinn.
Öndun: Andaðu að þér þegar þú teygir hrygginn og andaðu frá þér þegar þú snýrð þér.
Lykilatriði: Sökktu mjöðmunum eins lágt og mögulegt er.
Endurtekningar: 5-10 andardrættir á hvorri hlið.
4Beygja sig fram í sitjandi stöðu (Varúð fyrir sjúklinga með lendarþelsbólgu)
Leiðbeiningar: Byrjaðu í sitjandi stöðu með hægri fótinn útréttan fram og vinstra hné beygt. Opnaðu vinstri mjöðmina, settu ilina á vinstri fæti að innanverðu hægra læri og krókaðu hægri tærnar aftur. Ef þörf krefur skaltu nota hendurnar til að toga hægri fótinn nær þér. Andaðu að þér þegar þú opnar handleggina upp og andaðu frá þér þegar þú beygir þig fram, haltu bakinu beinu. Gríptu um hægri fótinn með höndunum. Andaðu að þér til að lengja hrygginn og andaðu frá þér til að dýpka frambeygjuna, færa magann, bringuna og ennið að hægra lærinu.
Kostir: Teygir aftan á læri og bakvöðva, bætir sveigjanleika mjaðma, eykur meltingu og eflir blóðrásina í hryggnum.
Öndun: Andaðu inn til að lengja hrygginn og andaðu út til að beygja þig fram.
Lykilatriði: Haltu bakinu beinu allan tímann í stellingunni.
Endurtekningar: 5-10 andardrættir.
5Stuðningsfiskastelling
Leiðbeiningar: Byrjaðu í sitjandi stöðu með báða fætur teygða fram. Settu jógakubb undir brjósthrygginn og láttu höfuðið hvíla á gólfinu. Ef þú finnur fyrir óþægindum í hálsinum geturðu sett annan jógakubb undir höfuðið. Beygðu hendurnar upp fyrir ofan og krepptu hendurnar saman, eða beygðu olnbogana og haltu í gagnstæða olnboga til að teygja dýpra.
Kostir: Opnar brjóstkassa og háls, styrkir axlir og bakvöðva og dregur úr spennu.
Öndun: Andaðu inn til að lengja hrygginn og andaðu út til að dýpka bakbeygjuna.
Lykilatriði: Haltu mjöðmunum jarðbundnum og slakaðu á brjósti og öxlum.
Endurtekningar: 10-20 andardrættir.
Vorið er kjörinn tími til að taka þátt í teygjuæfingum sem vekja líkamann og stuðla að slökun. Teygjuæfingar í jóga veita ekki aðeins teygju- og nuddáhrif heldur hjálpa einnig til við að yngja og endurlífga líkama og huga.
Birtingartími: 26. apríl 2024
